如何科学地减脂？上体体能专家带你制订高效减肥计划
提到减肥、减脂，大家可能最先想到的就是长在身上的“脂肪”。有些朋友接触健身的初衷就是想甩掉多余的脂肪、改善臃肿的身材。那我们每天都在说“减脂减脂”，脂肪到底是什么？脂肪（甘油三酯）作为人类的基本能量源，在身体内的储存丰富。脂肪不仅仅是能量源，由于脂肪酸的构成及其在甘油主链上位置的不同，脂肪的种类繁多。脂肪由碳、氢、氧三种元素组成，但这些元素彼此键合的数量和方式不一，导致脂肪种类繁多且具备生物功能多样性的特点。
脂肪的消化与吸收：为了能充分利用脂肪是能量和营养来源这一优点，必须在体内消化并吸收这些脂肪。脂肪的消化始于口腔中的一种酶，即舌脂肪酶，进而被胃和胰脂肪酶所分解。胆汁在肝脏内生成，在非消化期间存于胆囊中并根据需要由胆囊分泌，它能够中和并乳化在近端小肠处已部分消化的脂肪。然而奇怪的是，这些分解的脂肪酸和甘油分子由于能合成乳糜微粒并随后被输送至淋巴循环，因而能在肠细胞中重组。最终，这些已被吸收的脂肪进入血液，由依附在组织毛细血管网上的酶（脂蛋白脂酶）来分解脂肪成分。只有这时，脂肪酸成分才能被转运到脂肪细胞或运动肌细胞。一旦进入肌肉，它们能作为燃料进入细胞中的一种称为线粒体的“熔炉”。但在非进食阶段，情况会有所不同。此时，大多数游离脂肪酸来源于储存的脂肪组织，在肾上腺素和激素敏感性脂肪酶的影响下，脂肪组织分解产生游离脂肪酸，而这些游离脂肪酸由白蛋白转运，经循环系统运输至做功的肌肉。
我们进一步了解了脂肪还有脂肪的消化和吸收之后，再来说减脂，想减脂，热量支出肯定多于热量摄入，所以还得要“管住嘴”才行。下面，动妹er为大家请来了体能训练专家——黎涌明老师，《美国国家体能协会运动营养指南》的译者之一，为大家解答一些减脂常见的问题。
黎涌明
上海体育学院教授
博士研究生导师
Q1
人体（男性、女性）基础代谢需要多少热量？热量的计算方式？
黎涌明
热量的计算方式，体重（或者你的标准体重）乘以每磅10卡路里（或者每千克22卡路里）。例如，如果你的体重为120磅而无须整天做任何事，需要大约1200卡路里（120×10）便可以维持身体运转。如果超重，则要用校正过的体重：也就是用当前的体重和想获得的体重的中间值。
Q2
如何制订适合自己的减肥计划？
黎涌明
减肥主要涉及能量平衡，包括能量摄入量、能量输出量和能量摄入时机。运动+能量限制+少食多餐是最为健康的的减肥途径。不同个体需要根据自身的肥胖程度、健康状况和个人喜好制订不同的减肥计划。一个减肥计划从制订到实施再到产生效果又是一个行为改变的过程，一个最佳的减肥计划如果难以实施或难以坚持也是一个糟糕的计划。个体化减肥计划的制订首先需要了解现有作息、饮食、日常体力活动和运动习惯，然后找出减少能量摄入、增加能量输出、改良能量平衡的可能空间。
Q3
对减肥来说，饮食控制比运动更有效果吗？
黎涌明
均衡营养和适度运动才是高效的燃脂方法。每个人的体重取决于其热量的摄取、消耗以及基因的先决条件。由于遗传基因无法逆转，因此只能通过热量的摄取（饮食）和热量的消耗（身体基础代谢率）来控制体重。定期进行有氧运动，加上以控制饮食来减少热量的摄取，才是最科学的减肥方式。
Q4
有氧和无氧，哪个减肥效果好？
黎涌明
减肥的本质是减少体内的脂肪，其基本原理是减少能量以脂肪形式在体内的储存，增加体内脂肪参与能量代谢。随着运动强度的增加，体内脂肪参与供能的比例减少，糖参与供能的比例增加，从这一角度来自有氧运动（低强度）的减肥效果更佳。尽管目前有报道说无氧运动可以提高运动中的脂肪代谢率，提高运动后脂肪的代谢，但由于无氧运动的可持续时间较短，因此其消耗的总脂肪量还是较少。此外，对于体适能水平较低的个体来说，循序渐进的运动方案更为可行，而这个循序渐进就包括运动强度由低（有氧为主）到高（无氧为主）的渐进。综合来看，对于绝大部分有减肥需求的个体来说，有氧运动的减肥效果更好。
Q5
如何避免减肥反弹？
黎涌明
减肥反弹主要问题在于行为反弹，包括作息、饮食、日常体力活动和运动习惯的反弹，因此避免减肥反弹的关键是如何坚持前期减肥期间的行为习惯。
减少身体脂肪的提示
1. 记录食物和液体的摄入量（记录摄入食物的质量和类型，以及与食物摄入相关的感觉、次数和地点）。
2. 减少身体脂肪最简单的方法就是改变能量平衡（也就是保持能量负平衡）。
3. 通过减少膳食中由脂肪转化来的能量来减少能量摄入。当采用低热量膳食时，保持或稍微增加蛋白质的摄入量（蛋白质的推荐用量为1.5~2.0克/ 千克体重/ 天）。
4. 经常测量体成分，以便确定减轻的体重是来自存储的身体脂肪而不是肌肉。
5. 逐渐减轻体重，确保最大限度地减少脂肪和保留瘦体重组织。
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